Ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς στο σπίτι: αποτελεσματική γυμναστική

Μία από τις πιο προβληματικές περιοχές του σώματος στον άνθρωπο είναι η κοιλιά. Μια ενεργή συσσώρευση υποδόριου λίπους σε αυτήν την περιοχή είναι εγγενής τόσο στους άντρες όσο και στα κορίτσια. Μέχρι το καλοκαίρι, θέλω να ανεβάσω το πιεστήριο έτσι ώστε η μέση να είναι πιο ορατή και σε αυτήν την περίπτωση θα χρειαστείτε ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά στο σπίτι. Επιπλέον, ένα άτομο πρέπει να ακολουθήσει τη σωστή διατροφή, ώστε οι θερμίδες που απομακρύνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης να μην επιστρέψουν.

Αιτίες υπερβολικού λίπους στην κοιλιά

Κάθε άτομο έχει συνήθως λίπη, τα οποία χρησιμεύουν για την προστασία των εσωτερικών οργάνων, των οστών και συμμετέχουν σε ορισμένες από τις διαδικασίες παραγωγής ορμονών. Το υπερβολικό ποσό είναι επιβλαβές για την υγεία, καταστρέφει τη φιγούρα και την αυτοεκτίμηση. Η κοιλιά δεν μεγαλώνει όλη τη νύχτα, οπότε αυτό το πρόβλημα πρέπει να αντιμετωπιστεί εγκαίρως. Οι ακόλουθοι παράγοντες προκαλούν την ανάπτυξή του:

1. Κακός μεταβολισμός (μεταβολισμός).Με την ηλικία, αυτή η διαδικασία γίνεται πιο αργή (αν δεν υποστηρίζεται από αθλητικά), γεγονός που οδηγεί σε κακή επεξεργασία τροφίμων. Αντί για ενέργεια, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει υπερβολικό βάρος. Αυτό το πρόβλημα είναι πιο συχνό στις γυναίκες. Κάθε άτομο έχει διαφορετικό μεταβολικό ρυθμό, οπότε μερικοί μπορούν να τρώνε οποιοδήποτε φαγητό και να μην έχουν λίπος.
2. Γενετική προδιάθεση.Επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι με την παρουσία παχύσαρκων ατόμων στην οικογένεια, υπάρχει υψηλός κίνδυνος και εσείς να έχετε κληρονομικό δυναμικό να αυξήσετε το βάρος σας.
3. Καθιστικός, καθιστικός τρόπος ζωής.Αυτός είναι ένας από τους παράγοντες που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό. Όσο λιγότερη σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας, τόσο λιγότερες θερμίδες ξοδεύονται από το σώμα και με την πάροδο του χρόνου αρχίζουν να συσσωρεύονται σε διάφορα μέρη του σώματος.
4. Υπερκατανάλωση τροφής.Ένα άτομο αρχίζει να αυξάνει το βάρος του όταν τρώει περισσότερα από όσα ξοδεύει το σώμα του.
5. Λανθασμένη στάση του σώματος όταν κάθεστε.Εάν ένα άτομο υποχωρήσει, η σπονδυλική του στήλη κάμπτεται, η πιθανότητα παχυσαρκίας στην κοιλιά αυξάνεται σημαντικά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όταν κάθεστε.
6. Ασθένεια, άγχος.Αυτοί οι παράγοντες γίνονται οι κύριες αιτίες που οδηγούν στη συσσώρευση υποδόριου λίπους. Η ποσότητα κορτιζόλης αυξάνεται στο σώμα, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Η άπνοια ύπνου, ο καρκίνος του μαστού, οι καρδιαγγειακές παθολογίες, η αρτηριακή υπέρταση, ο διαβήτης προσθέτουν επίσης εκατοστά στη μέση.
7. Οι αδύναμοι κοιλιακοί μύεςδεν μπορούν να συγκρατήσουν τα εσωτερικά όργανα στην επιθυμητή θέση, επομένως η κοιλιά προεξέχει.
8. Ορμονικές αλλαγές.Αυτός ο λόγος είναι πιο έντονος σε γυναίκες που πλησιάζουν τη μέση ηλικία. Το λίπος αρχίζει να αυξάνεται ανάλογα με το σωματικό βάρος. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, αυξάνεται ο κίνδυνος συγκέντρωσης επιπλέον εκατοστών στην περιοχή της μέσης. Οι ορμόνες είναι ένα σημαντικό μέρος της ρύθμισης του σωματικού λίπους.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τη μέση

Μια λεπτή μορφή είναι η αξία μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής και της τακτικής σωματικής άσκησης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Δεν μπορείτε να αναγκάσετε μεμονωμένα μέρη του σώματος να χάσουν βάρος, έτσι οι ασκήσεις καύσης λίπους για την κοιλιά επηρεάζουν επίσης άλλες μυϊκές ομάδες. Για ανατομικούς λόγους, σε ορισμένα άτομα, συγκεκριμένα μέρη χάνουν βάρος ή αυξάνουν το βάρος γρηγορότερα, σχετικά με την αρχή της απώλειας βάρους είναι μία - μείωση της ποσότητας θερμίδων που καταναλώνονται, επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Από όλες τις επιλογές προπόνησης για την καύση λίπους, επιλέξτε καρδιο. Αυτή είναι μια επιλογή για άσκηση στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους, στην οποία διατηρείται υψηλός ρυθμός και το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί σε βελτιωμένη λειτουργία. Αυτό αναγκάζει το σώμα να καταναλώνει περισσότερη ενέργεια, να διαλύει τα αποθέματα θρεπτικών ουσιών. Αυτή η προπόνηση θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας, κορεσμό των μυών και των κυττάρων του σώματος με θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο. Για να μειώσετε τη μέση, να ενισχύσετε την κοιλιά, μπορείτε να κάνετε:

• κολύμπι;
• ιππασία στατικό ποδήλατο στο σπίτι ή ποδήλατο.
• Πιλάτες;
• γυμναστική;
• αερόμπικ;
• γυμναστική;
• ποδόσφαιρο, μπάσκετ;
• για τζόκινγκ στον καθαρό αέρα ή σε διάδρομο στο σπίτι.

Αποτελεσματικές ασκήσεις ανώτερου τύπου

Συμβατικά, οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται στο άνω τμήμα και στο κάτω. Ο Τύπος είναι ένας μυς και κατά τη διάρκεια ασκήσεων για αδυνάτισμα της κοιλιάς στο σπίτι συμμετέχει πλήρως, οπότε είναι λάθος να μιλάμε για προπόνηση σε ξεχωριστό μέρος. Υπάρχουν ακόμα μερικές επιλογές προπόνησης που διευκολύνουν τη στόχευση μιας συγκεκριμένης περιοχής των κοιλιακών μυών σας. Οι μπούκλες είναι μια δημοφιλής επιλογή, εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές επιλογές για τους άνω κοιλιακούς:

1. Κλασική έκδοση.Βάλτε ένα χαλί στο πάτωμα, ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας (θα πρέπει να έχετε γωνία περίπου 30 μοίρες). Ένα άλλο άτομο πρέπει να καθίσει στα πόδια του. Ή συνδέστε τα σε έναν καναπέ, μια ντουλάπα για να ασφαλίσετε τη θέση του σώματος. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και βάλτε τα σε μια κλειδαριά. Αρχίστε να φτάνετε με το πηγούνι σας στη λεκάνη σας, λάβετε υπόψη ότι πρέπει να σηκώνετε με τους κοιλιακούς μυς και όχι με την κάτω πλάτη. Εκτελέστε 2-3 σετ 10-15 φορές, με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε αυτήν την τιμή σε 30-40.
2. Με τα πόδια σηκωμένα.Πρέπει να ρίξετε τα πόδια σας σε ένα λόφο, ένας καναπές, καρέκλα, πάγκο στο γυμναστήριο είναι κατάλληλο για αυτό. Περαιτέρω, η τεχνική συστροφής επαναλαμβάνεται εντελώς από το παραπάνω παράδειγμα, ο αριθμός προσεγγίσεων είναι επίσης.

Ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή χώρα

Αυτό το μέρος της κοιλιάς συχνά ανησυχεί τα κορίτσια, γιατί ακόμη και με χαμηλό βάρος, η κοιλιά αρχίζει να διογκώνεται λίγο. Τις περισσότερες φορές αυτό δεν οφείλεται στο στρώμα λίπους, αλλά στην αδυναμία των κοιλιακών μυών, οι οποίοι δεν είναι σε θέση να συγκρατήσουν τα εσωτερικά όργανα. Κατά την ενίσχυση του τύπου στο σπίτι, αυτή η προεξοχή θα εξαφανιστεί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη άσκηση:

1. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα και ξαπλώστε στην πλάτη σας.
2. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κολλήσετε σε μια ντουλάπα, έναν καναπέ ή κάτι βαρύ.
3. Αρχίστε να σηκώνετε τα ίσια πόδια μέχρι να σχηματίσουν 30 μοίρες με το πάτωμα.
4. Κλειδώστε τα σε αυτήν τη θέση και κρατήστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ξεκουραστείτε λίγο. Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 5-6 φορές.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Μια σημαντική προϋπόθεση για τη μείωση του μεγέθους της μέσης, της κοιλιάς - τήρηση της σωστής διατροφής. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό, τηγανητό και γλυκό φαγητό, το αλκοόλ. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτά τα επιπλέον κιλά και η άσκηση για να χάσετε βάρος στην κοιλιά σας θα επιταχύνει αυτή τη διαδικασία και θα δώσει στο σχήμα σας ένα ορεκτικό σχήμα. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν θα μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μία χρέωση, και εκτός από τις παραπάνω αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά, θα χρειαστεί να κάνετε καρδιο κατάρτιση στο σπίτι.

Το κύριο καθήκον αυτών των ασκήσεων είναι να διατηρηθεί ο καρδιακός ρυθμός σε υψηλό επίπεδο για τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Οι έμπειροι αθλητές κάνουν προπόνηση καρδιο για 40-60 λεπτά. Για αρχάριους στο σπίτι, η κυκλική προπόνηση είναι κατάλληλη, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις για να χάσετε βάρος στα πλάγια και στη μέση:

• σχοινί για 3-4 λεπτά.
• 20 πλευρικές κάμψεις σε κάθε πλευρά.
• κλασικές ανατροπές;
• πάλι σχοινί για 3-4 λεπτά.
• άσκηση σανίδων;
• κλίση 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• πλευρικές δυσλειτουργίες.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην κοιλιά

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές για να κάνετε προπόνηση στην κοιλιά. Ένα άτομο, κατά κανόνα, επιλέγει αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά σύμφωνα με τα συναισθήματά του. Εκτελεί τεχνικά μερικές επιλογές καλύτερα, και δίνουν ένα καλό αποτέλεσμα, μερικές δεν επιλύονται λόγω απειρίας ή απροετοιμότητας. Για τους περισσότερους αθλητές, οι ακόλουθες ασκήσεις έχουν γίνει οι βέλτιστες ασκήσεις για την προπόνηση της κοιλιάς, των πλευρών στο σπίτι:

• πλευρικές στροφές;
• σανίδα;
• swing swing;
• κενό.

Σανίδα

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών χωρίς αύξηση του όγκου τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για κορίτσια. Ποιοι θέλουν να ισιώσουν την κοιλιά τους. Το κλασικό στρίψιμο είναι ένα δυναμικό φορτίο που αυξάνει τον όγκο της πρέσας και η ράβδος είναι στατική, η οποία την ενισχύει μόνο, κάνει τις μυϊκές ίνες πιο ελαστικές. Η άσκηση πραγματοποιείται στο σπίτι σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:

1. Ξαπλώστε ένα χαλί και μπείτε σε θέση push-up.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν είναι στρογγυλή και η λεκάνη δεν πέφτει χαμηλά, το σώμα πρέπει να τεντώνεται σε μία ευθεία γραμμή.
3. Αυτή η θέση πρέπει να διατηρηθεί για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα για αρχάριους και περισσότερο από 1-2 λεπτά για προχωρημένους αθλητές.
4. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3-4 φορές, προσπαθήστε να αυξάνετε συνεχώς τον χρόνο σε στατική θέση.

Αυτή η άσκηση έχει πολλές "τροποποιήσεις" - με μια στροφή και στροφή. Η ουσία είναι ότι, εκτός από την παραπάνω επιλογή, προσθέτετε μια στροφή της λεκάνης προς τα μέσα ή ενεργοποιεί τους ισιωμένους βραχίονες στις πλευρές. Δεν θα λάβετε επιπλέον όφελος από τέτοιες «βελτιώσεις» και είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση στην αρχική της μορφή. Εκτός από την πρέσα, η σανίδα βοηθά στην ενίσχυση της κάτω πλάτης, των ώμων, των αντιβραχίων, των κοιλιακών, των γλουτών και του πίσω μέρους του μηρού χωρίς ειδικά κελύφη στο σπίτι.

Lunges με στροφές

Πρόκειται για μια ευέλικτη άσκηση που στοχεύει τους μηρούς, τους γλουτούς και όλους τους κοιλιακούς. Αυτή είναι μια καλή επιλογή εάν χρειάζεστε ασκήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος στα πόδια και την κοιλιά σας. Μπορείτε να το κάνετε με άδεια χέρια ή με έναν πρόσθετο παράγοντα στάθμισης (fitball, τσάντα, τηγανίτα, αλτήρα). Η τεχνική έχει ως εξής:

1. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών.
2. Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια και στρίψτε προς τα δεξιά διατηρώντας τη λεκάνη στη θέση της.
3. Σκαρφαλώστε με το άλλο πόδι σας και στρίψτε αριστερά.
4. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10-15 φορές.

Πλευρικές στροφές

Για απώλεια βάρους, συνιστάται να ασκείστε καθημερινά το πρωί και 2-3 καρδιο ασκήσεις την εβδομάδα. Ένας από τους προβληματικούς τομείς για την άσκηση είναι οι πλευρικοί κοιλιακοί μύες. Λάβετε υπόψη ότι όταν εργάζεστε με βάρη, υπάρχει πιθανότητα οι μύες σας να αυξηθούν σε όγκο και η μέση σας να εξαφανιστεί (αυτό είναι σημαντικό για τα κορίτσια). Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε πλευρικές στροφές, οι οποίες, με τη σωστή τεχνική, χρησιμοποιούν τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Η τεχνική έχει ως εξής:

1. Διαχωρίζεται το πλάτος των ώμων των ποδιών. Διπλώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Γείρετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, καθώς μπορείτε να νιώσετε το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική στάση και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
5. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε το χρόνο δέσμευσης από 15 δευτερόλεπτα σε 30 ή περισσότερα.

Κενό

Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους και ενίσχυσης των κοιλιακών χρησιμοποιείται ενεργά σε ασκήσεις κάμψης σώματος. Εάν αναζητάτε αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδο στομάχι, τότε το Vacuum πρέπει να δοκιμάζεται. Η τεχνική έχει ως εξής:

1. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, στη συνέχεια, εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να μην υπάρχει καθόλου αέρας
3. Σε αυτό το σημείο, τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε το.
4. Κρατήστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι τα μάτια σας δεν αρχίζουν να σκουραίνουν και να περιστρέφονται στο κεφάλι σας. Εάν εμφανιστούν αυτά τα συμπτώματα, διακόψτε την άσκηση και μειώστε τον χρόνο κράτησης.
5. Κάντε 4-5 από αυτές τις επαναλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου.

Πώς να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά στο σπίτι

Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες. Ακόμη και οι ελαφρύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους στην κοιλιά απαιτούν προκαταρκτική προθέρμανση, κατά προτίμηση άλμα σχοινιού ή προπόνηση για να ζεσταθούν όλες οι μυϊκές ομάδες στο σώμα. Αυτό όχι μόνο θα σας προετοιμάσει για την προπόνηση σας, αλλά θα επιταχύνει επίσης το μεταβολισμό σας, θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Αυτές οι προτάσεις πρέπει να ακολουθηθούν:

• φροντίστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα.
• οι κρίσιμες στιγμές πρέπει να πραγματοποιούνται χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς και όχι το κάτω μέρος της πλάτης.
• δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 15-20 επαναλήψεις, διαφορετικά δεν θα ενισχύσετε τους μυς, αλλά θα αρχίσετε να τους δημιουργείτε, κάτι που δεν θα σας βοηθήσει να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή.
• φροντίστε να τεντώσετε μετά από κάθε προπόνηση.
• Διεξάγετε μαθήματα τακτικά, όχι περιστασιακά.